Ob du glaubst, du schaffst es oder nicht - du wirst in jedem Fall recht behalten. 

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Wir haben unter A und B erläutert, wie du deine körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit steigern und mit den unvermeidlich auftretenden Symptomen möglichst gut umgehen kannst. In diesem Menüpunkt geht es um den dritten Aspekt des CFS-Rades, der dir auf deinem Genesungsweg eine wertvolle Unterstützung sein kann: deine Gedanken und Emotionen sowie das Phänomen der Neuroplastizität.

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Wie du bereits weisst, ist CFS eine sogenannte Mind-Body-Erkrankung, bei der sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Stärke zu trainieren. Die gezielte Nutzung der Neuroplastizität eröffnet dabei völlig neue Wege zur Genesung. Gedanken und Emotionen sind zwar nicht die Ursache der Erkrankung, aber kraftvolle Hebel, um dein CFS-Rad in Richtung der Sicherheit zu drehen.

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Spitzensportler wissen schon lange um die Kraft des Geistes. Auch in der Pharmakologie muss jedes neue Medikament wirksamer sein als der Placebo-Effekt. Dieser ist letztlich nichts anderes als Selbstheilung durch geistige Phänomene. Als therapeutischer Faktor hingegen wird der Geist erst langsam (wieder-) entdeckt. Das liegt zum Teil daran, dass die neuronalen Netzwerke, die den "Geist" (der konzeptionell der Grosshirnrinde zugeordnet wird) mit dem Nerven- und Hormonsystem verbinden, noch nicht hinreichend verstanden sind. 

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Neuste Forschungen der Psychoneuroimmunologie beweisen jedoch, dass der Geist und das Nerven-, Hormon- und Immunsystem eng miteinander verknüpft sind.

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Du hältst das für Humbug? Dann probiere einmal folgendes aus:

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Stell dir vor, wie du eine grosse, saftige Zitrone aufschneidest. Ein zitrusfrischer Duft steigt in deine Nase. Du schneidest eine einzelne Scheibe ab, der Saft spritzt nach allen Seiten. Nun führst du die Scheibe in deinen Mund und spürst, wie sich sofort alles zusammenzieht. Dann beisst du hinein und es explodiert ein Feuerwerk an Säure, das sich über deinen ganzen Körper ausbreitet, dich erfrischt und gleichzeitig schüttelt. 

 

Hast du etwas gespürt? Bei den meisten Menschen führt dies zu einer körperlichen Reaktion auch wenn sie sich das Ganze nur gedanklich vorstellen. Das gleiche passiert aufgrund der Emotionen, welche du fühlst, wenn du einen Film schaust: Dein Verstand weiss zwar, dass das nicht echt ist. Trotzdem produziert dein Gehirn eine Vielzahl an körperlichen Reaktionen wie Herzklopfen, Weinen, Kurzatmigkeit, usw.

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Und nicht zuletzt kennst du es vielleicht, dass du vor einem öffentlichen Auftritt Durchfall, Bauchweh und eine trockene Kehle bekommst, ohne dass du etwas schlechtes gegessen hättest.

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Bist du jetzt im Boot? 

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Wenn schon so harmlose Gedanken und Gefühle einen unmittelbaren Einfluss auf das körperliche Befinden haben, um wie viel mehr werden sich die Monate oder Jahre voller negativer Gedanken und Gefühle, die unweigerlich mit CFS einhergehen, auf deinen Körper auswirken?

 

Glücklicherweise gibt es - wie bei allen Komponenten des CFS-Rades - auch hier zwei Richtungen: Gefahr und Sicherheit. 

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Die Rolle der Angst (als zentrale Emotion bei CFS) haben wir bereits ausführlich erläutert. In diesem Menüpunkt geht es darum, wie du deine Gedanken und Gefühle als positive Werkzeuge einsetzen kannst, um die Neuroplastizität für deine Genesung zu nutzen. Sie ist die Fähigkeit deines Gehirns, sich neu zu verdrahten: weg vom ständigen Alarmzustand hin zu mehr Sicherheit und einem aktiveren Parasympathikus. 

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Wichtig für diese Änderung deiner neuronalen Netze ist Repetition! Dein Gehirn muss lernen, dass auf A (Symptom, neg. Gedanke) jetzt C (Entspannung, Gelassenheit) und nicht mehr B (Angst, Panik) folgt. ​Wichtige neuroplastische Hebel dafür sind deine Glaubenssätze, Gedanken und Emotionen. 

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1. Glaubenssätze

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Glaubenssätze sind tief verwurzelte Überzeugungen, die unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und unser Denken steuern. Sie formen die Struktur unseres Gehirns, indem sie bestimmen, welche neuronalen Pfade gestärkt und oder vernachlässigt werden.

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​Typische Glaubenssätze von CFS-Betroffenen sind zum Beispiel:

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1. Mein Arzt sagt, CFS sei unheilbar. Deshalb werde ich nie wieder gesund.

2. Wenn andere gesund wurden, hatten sie kein CFS. Bei mir ist das anders. Meine Symptome sind so stark, dass es keine Hoffnung geben kann.

3. Ich habe schon so viel ausprobiert und nichts hat geholfen. Es ist hoffnungslos.

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Um solche Glaubenssätze zu verändern ist Wissen zentral. Dazu haben wir diese Website geschaffen. Wer dieses Wissen verbindet mit ermutigenden Erfahrungsberichten von anderen und dann auch selber erste positive Erfahrungen machen kann, wird dieses Wissen verinnerlichen und seine Glaubenssätze verändern - zum Beispiel so:

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1. CFS wird immer besser verstanden. Es gibt zwar keine anerkannte Therapie, aber bewährte Wege, um die Krankheit zu überwinden. Ich bin hoffnungsvoll und vertraue darauf, dass ich ebenfalls gesund werde.

2. Viele Betroffene hatten schlimme Symptome und sind trotzdem wieder gesund geworden. Wenn sie das alle geschafft haben, dann schaffe ich es auch.

3. Vieles, was ich in der Vergangenheit probiert habe, hat zwar nicht funktioniert. Trotzdem habe ich dabei viel für meinen weiteren Weg gelernt. Ich gebe niemals auf, bis ich meinen Weg gefunden habe und wieder ganz gesund geworden bin.

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​2. Gedanken

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Deine Gedanken beeinflussen direkt dein Gehirn und deinen Körper. Jeder Gedanke aktiviert bestimmte Nervenverbindungen, die mit der Zeit stärker werden, je öfter du sie wiederholst.

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Das Denken an sich ist nichts Schlechtes. Die Fähigkeit zum Denken ist eine wunderbare Sache, wenn es darum geht, Probleme zu lösen oder Entscheidungen zu treffen. So ist beispielsweise das Lesen dieser Webseite und das anschliessende Planen der nächsten Schritte sehr hilfreich, solange es zeitlich begrenzt und fokussiert ist.

 

Wenig hilfreich ist hingegen ein unkontrollierter, unablässig aktiver Geist, der dich mit immer denselben negativen Gedanken bombardiert:

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"Soll ich noch kurz einkaufen gehen oder ist das dann schon zu viel? Was ist das für ein komisches Gefühl in meinem Kopf. Ich habe zu viel Zucker gegessen. Ich bin einfach zu undiszipliniert, um überhaupt etwas Anständiges auf die Reihe zu bekommen. Habe ich heute schon meditiert? Aber beim letzten Mal hat es mich doch so müde gemacht. Vielleicht gehe ich einkaufen, dann bin ich etwas abgelenkt. Verdammt ich bin erschöpft. Es hat einfach alles keinen Sinn..." 

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Kennst du solche Gedankenschleifen, die von einem zum anderen führen und doch immer wieder um das Gleiche kreisen? Sie sind das Ergebnis früherer Erfahrungen, Erinnerungen und erlernter Muster. Dein Gehirn reagiert darauf, indem es chemische Botenstoffe ausschüttet, die deine Stimmung, deine Energie und schlussendlich auch wieder deine nächsten Gedanken beeinflussen.

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Das beste Mittel, um sich von belastenden Gedankenmustern zu befreien, ist Achtsamkeit – also bewusst wahrzunehmen, was wir denken. Wir Menschen haben diese erstaunliche Fähigkeit, unsere eigenen Gedanken zu beobachten. Dadurch haben wir die Wahl: Glauben wir alles, was uns unser Geist erzählt, oder erkennen wir, dass vieles davon übertrieben, irrational oder unnötig negativ ist?

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Je mehr wir grübeln und uns Sorgen machen, desto schneller reagieren wir mit Angst und Frustration auf unangenehme Ereignisse oder körperliche Symptome. Das hält uns in einem Zustand permanenter Unruhe und signalisiert unserem Gehirn, dass Gefahr droht. Doch oft ist es nicht die Realität, die uns leiden lässt – sondern unsere eigenen Gedanken darüber.

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Das klingt vielleicht ungewohnt oder esoterisch, ist aber ein zentraler Schlüssel zu einem erfüllteren Leben. In vielen östlichen Kulturen wird Achtsamkeit seit Jahrtausenden praktiziert, während wir sie im Westen erst allmählich wiederentdecken.

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Natürlich können wir negative Gedanken nicht einfach abschalten. Aber wir können lernen, sie bewusst wahrzunehmen, ohne uns von ihnen mitreissen zu lassen. Indem wir achtsamer werden, leben wir stärker im Hier und Jetzt. Wir konzentrieren uns auf das, was wir gerade tun, sehen, hören, schmecken oder fühlen – und auf nichts anderes. Wenn wir aufhören, ständig in unserem Kopf gefangen zu sein, erleben wir das Leben direkter und unverfälschter, statt es durch die Brille unserer Gedanken, Emotionen und vergangenen Erfahrungen zu verzerren. Dies ist auch bei einem Leben mit CFS eine sehr gute Sache:

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Mit der Zeit führt Achtsamkeit zu einem ruhigeren Geist, der auch dein hypersensitives Gehirn zur Ruhe kommen lässt. So wirst du gelassener im Umgang mit CFS und schaffst damit eine entscheidende Basis für deine Genesung.

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Meditation ist das wichtigste Werkzeug, um zu üben, deine eigenen Gedanken zu beobachten ohne sie zu bewerten. Aber auch bewusstes Atmen, sich verbinden mit dem Körper und viele weitere Techniken können dir helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und den Gedankenstrom abebben zu lassen.

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​3. Emotionen

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Gedanken lösen Emotionen aus – und umgekehrt beeinflussen Emotionen unsere Gedanken. Der entscheidende Unterschied ist: Gedanken sind kognitiv (im Kopf), während Emotionen auch körperlich spürbar sind. Sie sitzen tiefer im Nervensystem und lassen sich nicht so leicht regulieren.

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Je intensiver Emotionen sind, desto stärker ist jedoch ihr Einfluss auf die Neuroplastizität. Genau hier liegt eine grosse Chance für deine Genesung: je besser du lernst, negative Gefühle zu regulieren, umso mehr Sicherheitssignale sendest du an dein Gehirn. Deshalb haben wir an anderer Stelle bereits erwähnt, dass du in deinen dunkelsten Stunden die grössten Veränderungen für deine Genesung machen kannst, weil dein Gehirn dann am empfänglichsten ist für Veränderungsimpulse. 

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​Lass uns diese Zusammenhänge mit einer Metapher noch verständlicher machen.

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Stell dir dein Gehirn wie einen Garten vor:

• Gedanken sind die Samen, die du jeden Tag säst. Manche sind hilfreich, andere hinderlich.

• Emotionen sind das Wasser und Sonnenlicht – sie bestimmen, wie gut ein Same wächst. Ist die emotionale Energie stark, wächst der Gedanke schnell und tief.

• Das limbische System ist der Boden, in dem das alles verankert ist. Es entscheidet, welche Gedanken „haften bleiben“ – also welche Erinnerungen oder Muster tiefer verwurzelt werden.

• Neuroplastizität ist der Wachstumsprozess – je nachdem, wie du den Garten pflegst, passt er sich an. Starke Emotionen wirken wie Dünger – sie können das Wachstum beschleunigen, aber auch Unkraut fördern, wenn sie negativ sind und nicht reguliert werden.

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Was du denkst, wird durch das beeinflusst, was du fühlst – und umgekehrt. Was du oft denkst & fühlst, verändert dauerhaft deinen Garten (aka Gehirn). Genau diese Fähigkeit zur positiven Veränderung im Gehirn (Neuroplastizität) wollen wir für unsere Genesung nutzen!

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Was mache ich nun konkret damit?

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Alles, was dir positive, beruhigende Gedanken und Gefühle verschafft, ist für deine Genesung extrem hilfreich. Dazu gehören u.a. Bewegung, (Selbst-) Hypnose, Massnahmen zur Erholung oder zur Regulierung des Nervensystems.

 

Mit Braintraining und Visualisierungen kannst du ausserdem trainieren, positive Gefühle ganz bewusst auf Abruf zu produzieren, um so die automatischen Stress- und Gefahrensignale im Gehirn zu unterbrechen, welche das Gehirn fälschlicherweise gelernt hat. ​

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Mit diesen verschiedenen Tools gelingt es dir mit der Zeit immer besser, deine Gedanken und Gefühle zu kontrollieren.

 

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Was kann ich tun, wenn mich meine negativen Emotionen überwältigen?

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Im Englischen gibt es ein passendes Sprichwort: "What you resist, persists." – Was du bekämpfst, bleibt bestehen.

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Das gilt besonders für negative Gefühle. Studien zeigen: Wenn wir versuchen, schwierige Emotionen zu unterdrücken oder zu ignorieren, verstärken sie sich oft nur. Stattdessen hilft es, sie bewusst wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben – ohne in ihnen stecken zu bleiben.

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CFS ist eine sehr belastende Erkrankung, die körperlich, emotional und mental viel abverlangt. Es ist ganz normal, dass es immer wieder Phasen gibt, in denen du dich überfordert fühlst, an dir selbst zweifelst oder am liebsten alles hinschmeissen würdest. Das gehört zum Prozess. Und es gibt leider kein Geheimrezept, das solche Momente komplett verhindern kann.

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Aber: Wenn es keinen Weg hinaus gibt, gibt es immer einen Weg hindurch. Das bedeutet dann, die Realität des Moments anzunehmen – so unangenehm sie auch sein mag. Aktuelle psychologische Ansätze wie die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) zeigen: Es hilft, die Emotionen nicht zu bekämpfen, sondern sie achtsam wahrzunehmen. Erlaube dir, traurig, wütend, verzweifelt oder ängstlich zu sein. Gefühle kommen in Wellen – und jede Welle geht auch wieder vorbei.

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Wichtig ist in solchen Momenten, nicht in Gedankenspiralen zu geraten. Grübeln, Selbstkritik oder Schuldzuweisungen verstärken die emotionale Belastung nur. Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf das, was dir gerade gut tut. Vielleicht ist es Ruhe, Musik, ein kurzer Moment in der Sonne oder eine liebevolle Umarmung. Mit der Zeit wirst du immer besser herausfinden, was dir in diesen Momenten hilft. Auch unsere Toolbox hat einiges anzubieten. 

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Begegne dir selbst mit Freundlichkeit – so, wie du es bei einer guten Freundin tun würdest, die leidet. Du musst nicht alles sofort "lösen" oder "heilen". Heilung ist kein linearer Prozess – es ist ein Auf und Ab. Wenn du lernst, in den schwierigen Momenten mit dir selbst mitfühlend und geduldig zu bleiben, wirst du merken: Die dunklen Stunden verlieren mit der Zeit an Schwere. Und sie vergehen schneller, als du denkst.

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EXKURS: Neuroplastizität

 

​Wir sprechen auf dieser Website immer wieder von der Neuroplastizität. Da dies ein so entscheidendes Konzept ist, wollen wir es hier noch etwas vertiefen und beschreiben, wie Neuroplastizität genau funktioniert:

Stell dir dein Gehirn wie ein riesiges, vernetztes Stromnetz vor. Jedes Mal, wenn du etwas denkst, fühlst oder tust, leuchten bestimmte Pfade darin auf. Die Pfade, die du oft nutzt, werden stärker - das heisst mit anderen Worten: das Gehirn nutzt dann automatisch diese Pfade, solange du nicht bewusst andere wählst. Denkst du also immer wieder gleich, reagierst du emotional auf dieselbe Weise oder machst du bestimmte Dinge routinemässig, verstärkst du diese Pfade immer weiter.

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Sobald du beginnst, anders zu denken, Neues zu lernen oder bewusst anders zu handeln, legst du jedoch neue Pfade an. Je öfter du dein Gehirn dazu bringst, diese neuen Pfade zu verwenden, desto stärker werden sie – und die alten verblassen mit der Zeit. So formt und verändert sich dein Gehirn ständig. Du selber kannst es aktiv neu verdrahten.

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Da wir die zentrale Ursache von CFS in einer Fehlfunktion des Gehirns vermuten, ist genau diese Fähigkeit zur Neuroplastizität ein wahrer Segen für alle Betroffenen und eröffnet völlig neue Perspektiven der Behandlung.

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Das folgende Video erklärt die Neuroplastizität anschaulich.

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Auf die wichtige Rolle von Glaubenssätzen, Gedanken und Emotionen sind wir in diesem Zusammenhang weiter oben bereits eingegangen. 

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Allerdings wird Neuroplastizität nicht ausschliesslich durch psychologische Faktoren beeinflusst – auch biologische Aspekte sind entscheidend. Besonders der sogenannte Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) steht im Fokus aktueller Forschung. BDNF ist ein Schlüsselmolekül, das Neuroplastizität ermöglicht und fördert, indem es die Bildung und Anpassung neuronaler Verbindungen unterstützt.

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Gedanken, Emotionen und BDNF wiederum stehen in einer biopsychologischen Wechselbeziehung: Sie beeinflussen sich gegenseitig und bilden eine dynamische Schleife.

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Glücklicherweise lässt sich der BDNF-Spiegel durch verschiedene Massnahmen erhöhen. Dazu zählen beispielsweise:

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• Bewegung

• Ernährung

• Guter Schlaf

• Stressreduktion (Entspannung des Nervensystems)

• Fokussierte geistige Aktivität und Lernen

• Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, u.ä.

• Flowzustände (Tätigkeiten bei denen du die Zeit vergisst und voll darin aufgehst)

• Soziale Interaktion (physisch und nicht digital)

• Tageslicht und Aufenthalt in der Natur​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 

Wie du siehst nützen die Massnahmen in der Toolbox auf verschiedene Weise. Sie helfen dir direkt, dein CFS-Rad in Richtung der Sicherheit zu drehen und tragen gleichzeitig dazu bei, Neuroplastizität zu fördern und Allostase herzustellen. Es hängt eben bei CFS alles mit allem zusammen: Körper und Geist/Psyche beeinflussen sich gegenseitig.

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